Insulinooporność – co jeść?

Insulina jest hormonem trzustkowym mającym odpowiadać za regulowanie poziomu glukozy w organizmie, odpowiadającym za metabolizm węglowodanów, a także tłuszczy oraz białek. Stan, w którym organizm nie posiada odpowiedniej wrażliwości na działanie owego hormonu, mimo jego optymalnego lub podwyższonego poziomu, nazywamy insulinoopornością, która jest jedną ze składowych zespołu metabolicznego. Mimo iż, nie jest on uważany za odrębną jednostkę chorobową, wymaga specjalnej diety, chociażby z uwagi na to, że prowadzić może do rozwoju cukrzycy typu 2. Zatem co więc jeść, gdy organizm ma zaburzony w ten sposób metabolizm?

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny oraz ich znaczenie dla insulinooporności

Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny, chociaż brzmią podobnie, to różnią się od siebie, a ich znajomość jest wiedzą niezwykle przydatną osobom dotkniętym insulinoopornością.

Indeks glikemiczny jest wartością pozwalającą na określenie na skali od 0 do 100, w jaki sposób po około 2-3 godzinach od spożycia 50 gramów węglowodanów przyswajalnych wzrośnie poziom stężenia glukozy we krwi. Zależy od głównie od zawartości i rodzaju węglowodanów, jak również innych czynników, takich jak, chociażby: zawartość błonnika, struktura skrobi, dojrzałość produktu, czy stopień rozdrobnienia produktu. Wyróżnia się 3 rodzaje indeksu glikemicznego: niski (poniżej 55), średni (od 55 do 70) oraz wysoki (powyżej 70).

Ładunek glikemiczny jest pojęciem nieco szerszym i dokładniejszym niż indeks glikemiczny, gdyż oprócz brania pod uwagę jedynie rodzaju węglowodanów i szybkości ich wchłaniania, uwzględnia także zawartość węglowodanów w określonej porcji produktu. Dzięki temu jest w stanie wykazać, iż zjedzenie porcji produktu o wysokim indeksie glikemiczny, który nie zawiera jednak wielu węglowodanów, nie będzie negatywnie wpływało na glikemię (poziom glukozy we krwi) po posiłku. Podobnie jak w przypadku poprzedniego wskaźnika, wyróżnia się 3 rodzaje ładunku glikemicznego: niski (poniżej 10), średni (od 10 do 20) i wysoki (powyżej 20). 

Spożywanie produktów i posiłków o niskim indeksie i ładunku glikemicznym jest niezwykle istotne przy insulinooporności, z uwagi na to, iż po ich zjedzeniu wzrost glikemii następuje łagodnie i stopniowo, z uwagi na wolniejsze wchłanianie się glukozy z przewodu pokarmowego, a co za tym idzie, organizm dłużej będzie syty.

Produkty i nawyki żywieniowe niepożądane przy insulinooporności

Z uwagi na to, iż insulinooporność zaburza prawidłowy metabolizm organizmu, oczywistym jest, iż pewne nawyki żywieniowe oraz produkty nie będą zalecane. W pierwszej kolejności warto ograniczyć, a następnie w miarę możliwości wyeliminować z codziennej diety cukier, słodkie napoje, jedzenie wysoko przetworzone, jedzenie smażone oraz alkohol. Wśród listy produktów niewskazanych wyróżnia się chociażby pewne rodzaje mąk (pszenna 550 i 750, pszenna chlebowa, krupczatka, ryżowa, kasztanowa, ziemniaczana i kukurydziana), a to wyklucza także składające się z nich wyroby, takie jak choćby pieczywo czy makarony. Zaleca się ograniczenie, jednakże niecałkowite produktów bogatych w tłuszcze, szczególnie tych, które są źródłami tłuszczów nasyconych, a także nadmiernych ilości soli. Podobnie zaleca się znaczące ograniczenie spożywania produktów o wysokim indeksie glikemicznym, do których należą, chociażby: 

• arbuz
• daktyle suszone
• frytki
• pieczone ziemniaki
• dynia
• płatki kukurydziane

Produkty i nawyki żywieniowe pożądane przy insulinooporności

W przeciwwadze do idących z insulinoopornością w parze zakazów, występuje także wiele zachowań zalecanych, a zaliczyć można do nich, chociażby regularne spożywanie posiłków (najlepiej mniejszych, ale w większej ilości), a także włączanie do diety surowych warzyw i owoców o niskim indeksie glikemicznym, do których należą:

• czarna porzeczka
• czereśnie
• czerwona porzeczka
• owoce jagodowe
• wiśnie
• gruszki
• owoce cytrusowe
• śliwki 
• winogrona 
• kiwi.

Do listy produktów pożądanych dołączyć należy także warzywa strączkowe (fasola, groch, soczewica), różnego rodzaju nasiona, orzechy, brązowe ryże i makarony, pełnoziarniste płatki oraz otręby. Zaleca się także jedzenie ryb morskich, mięsa i wysokiej jakości pochodzących z niego produktów (jednakże w rozsądniej ilości), a także niesłodzonego nabiału. W przypadku trudności z całkowitym odstawieniem cukru z diety poleca się stosowanie ksylitolu, erytrolu, bądź stewii. 

Insulinooporność, a istniejące diety 

Wśród istniejących diet, w gronie tych wskazanych dla osób z insulinoopornością znaleźć można przede wszystkim dietę o niskim indeksie glikemicznym, jak również dietę śródziemnomorską, wegetariańską oraz DASH. Istnieją jednak diety, których przy opisywanym zaburzeniu metabolicznym stosować nie należy, a należą do nich: dieta niskowęglowodanowa, dieta ketogeniczna, dieta wysokobiałkowa, dieta głodówkowa oraz dieta niskoenergetyczna.